Training: Leichte Übungen für Lässigkeit

So kommt Ihr Oberkörper in Schwung! Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf eine feste Unterlage, und heben Sie die Arme über den Kopf hoch in die Luft. Strecken Sie nun abwechselnd jeden Arm so weit Sie können nach oben. Vielen hilft es, sich dabei vorzustellen, man hangele nach Äpfeln, die an einem Baum hängen. Wichtig bei dieser Übung ist, dass Sie Ihren gesamten Körper so weit wie möglich strecken. Spüren Sie nach, wie sich Ihre Arm- und Schultermuskeln während der Übung anfühlen. Zwischendurch die Arme absenken und bei Bedarf lockern.

Um für Abwechslung zu sorgen, können Sie einen Arm seitlich über den Kopf legen und mit der anderen Hand den Arm am Handgelenk greifen und leicht ziehen. Gehen Sie bis an Ihre Belastungsgrenze, es darf aber keinesfalls schmerzen. Verharren Sie etwa fünf Sekunden in dieser Körperhaltung, wechseln Sie danach die Seiten. Wem die Übungen im Stehen zu anstrengend sind, der kann sich auf den Rücken legen und so eine Verbesserung der Beweglichkeit erzielen: Beine lang, die Arme über den Kopf gerade nach hinten ausstrecken. Sie dehnen so den gesamten Körper. Auch in dieser Position können Sie mit den Händen abwechselnd weiter vom Kopf weg greifen. Oder den einen Arm seitlich dehnen, indem Sie mit der anderen Hand das Handgelenk seitlich über den Kopf ziehen.

 

Egal, ob Sie sehr fi t, 20 oder 80 Jahre alt sind:  Das so genannte Low-Impact-Training (anders als beim Joggen bleibt jeweils ein Fuß am Boden) ist für jeden geeignet. Gehen können Sie im Freien, zu Hause oder im Fitnessstudio auf dem Laufband. Wichtig ist das richtige Schuhwerk: Laufschuhe liegen gleichmäßig auf dem Boden, umschließen fest den Fuß, sind leicht und haben eine biegsame Sohle. Wenn Sie unsicher sind, welcher Schuh zu Ihrem Fuß am besten passt, gehen Sie in ein Fachgeschäft und

lassen Sie sich dort beraten. Halten Sie beim Gehen Rücken und Hals gerade, Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-

Winkel. Schwingen Sie Ihre Arme im natürlichen Bewegungsfl uss mit.

Manchen fällt dies im Gelände leichter, wenn sie Walkingstöcke halten. Machen Sie kleine Schritte, um ein Verdrehen des Beckens zu verhindern. Setzen Sie zuerst mit der Ferse auf, und rollen Sie anschließend das Körpergewicht über den gesamten Fuß ab. Verkrampfen Sie Ihre Füße nicht – bleiben Sie locker und entspannt, und atmen Sie gleichmäßig tief in den Bauch ein und wieder aus. Gehen Sie anfangs mindestens drei Mal pro Woche für 20 Minuten. Nach zwei, drei Wochen können Sie Ihre Leistung um fünf  Minuten steigern.  

 

Rumpf lockern

Häufig merken wir gar nicht, wie stark die seitlichen Rumpfmuskeln im Alltag verkrampfen. Durch eine vorsichtige Rotation der Wirbelsäule lässt sich der Rumpf lockern und so mobiler machen. Dazu legen Sie sich mit dem Rücken entspannt auf eine weiche Unterlage, etwa einen dicken Teppich oder eine feste Matratze. Der Raum, in dem Sie diese Übung machen, sollte eher warm

sein. Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Um mehr Stabilität zu erlangen, strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zu beiden Seiten aus.

Als nächstes lassen Sie die Knie in Richtung Boden sinken – einmal auf die rechte, dann auf die linke Seite. Pausieren Sie in der Mitte, ehe Sie die Drehung in die andere Richtung machen. Der Oberkörper bewegt sich während dieser Rotation nicht mit, er bleibt in der Ausgangsposition. Es soll eine sanfte Dehnung erzielt werden, kein Rekord im Stil von „schnell mit den Beinen möglichst weit bis zum Boden kommen, egal wie sehr es weh tut“! Achten Sie deshalb bei dieser Übung darauf, dass Sie die Beine nicht zu sehr verdrehen.

 

Auch in hohem Alter kann man sich noch auf das Fahrrad setzen, da der Sport die Gelenke, Bänder und Sehnen schont. Gleichzeitig stärkt Radfahren die Schenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur. Auch für Herz und Kreislauf ist dieser Ausdauersport gut. Bevor Sie in die Pedale treten, kontrollieren Sie, ob das Fahrrad auch funktionstüchtig ist, ob die Bremsen intakt sind und der Reifendruck stimmt. Wer Probleme mit dem Rücken hat, kann ausprobieren, ob ihm eine gefederte Sattelstange gut tut. Die gibt es nicht nur für Mountainbikes, sondern auch für „normale“ Fahrräder. Für eine korrekte Körperhaltung ist es wichtig, den Sattel entsprechend der Körpergröße einzustellen. Die Beine dürfen beim Heruntertreten der Pedale nicht ganz durchgestreckt sein, die Knie bleiben leicht angewinkelt.

Beim Fahren ist die Beinarbeit entscheidend – Kopf und Schultern werden kaum bewegt. Der Rücken bleibt gerade, die Arme sind leicht angewinkelt und die Hände nicht am Lenker verkrampft. Wenn Sie die Bauchmuskeln anspannen und den  Oberkörper stabil halten, können Sie kräftig treten. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht in Richtung Lenker gezogen werden – das belastet den Rücken. Fahren Sie am besten nur auf extra ausgewiesenen Radrouten und denken Sie gerade zu dieser Jahreszeit an eine gute Beleuchtung.