Auf die Belastung kommt es an: Gesundes Krafttraining

Gut dosiertes Krafttraining beugt vielen Volkskrankheiten vor - ob Rückenschmerzen, Diabetes oder Übergewicht. Foto: Kai Remmers 

«Sie schauen auf die Typen, die besonders viel Masse haben, und glauben automatisch, was die erzählen», sagt Caspar Trost. «Sie denken sich: Die werden viel mehr Ahnung haben, weil sie stärker aussehen.» Der 24-jährige Sportstudent aus Köln meint die unzähligen jungen Menschen, die in Deutschland in ein Fitnessstudio gehen - und ihren Körper durch Tipps von falschen Vorbildern schädigen. «Ich habe mich damals an der Bandscheibe verletzt, weil ich mit Leuten trainiert habe, die keine Ahnung hatten und besonders hohe Gewichte genommen haben.»

Krafttraining ist mittlerweile Volkssport. Das ist positiv - wenn man es richtig macht. Zu früh mit zu viel Gewicht zu trainieren, birgt das größte Verletzungsrisiko, wie Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt. «Das schwächste Glied entscheidet, mit welcher Intensität ich trainieren kann.» Und es gibt im Zweifelsfall nach: Der Muskel wird gezerrt, die Schulter verrenkt, das Skelett geschädigt.

Die richtige Dosierung der Belastung sei einer der wichtigsten Faktoren für gesundes Krafttraining, sagt der Sportmediziner und Buchautor Jan Pauls. «Sehr viele der positiven gesundheitlichen Wirkungen, die wir aus Studien kennen, wurden bei einem intensiven Muskelaufbautraining erzielt», betont Pauls. «Zu sagen, man dürfe nur 30 bis 40 Wiederholungen bei weniger Gewicht machen, würde den Studien völlig widersprechen.»

Man verbessere dann zwar die Stoffwechselleistung der Muskulatur und spreche die roten Muskelfasern an. Erst eine höhere Intensität wirke aber auf den Muskelaufbau und die weißen Fasern. Beides ist wichtig. «Weiße Muskelfasern brauchen wir zum Beispiel für schnelle Bewegungen, also zur Verletzungsprävention.»

Nicht nur die Belastung muss stimmen, auch die Auswahl der Übungen - der zweite entscheidende Faktor beim Krafttraining. «Am wichtigsten sind Rücken und Rumpf», sagt Sportorthopäde Prof. Andreas B. Imhoff von der Technischen Universität in München. Ihr Training fördere die Gesamtstabilität des Körpers: «Wenn Sie die haben, stehen Sie aufrecht und entlasten alle Gelenke.»

Grundsätzlich sollten alle großen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dabei gilt es, ein Grundprinzip zu beachten: Immer ausgeglichen den Agonisten und Antagonisten strapazieren, Beuger und Strecker, zum Beispiel Bizeps und Trizeps. Erst dann hielten die Muskeln ein Gelenk von beiden Seiten im Gleichgewicht, erklärt Imhoff. Isolierte Übungen für einen Muskel seien sinnlos: «Bankdrücken stärkt zwar den Brustmuskel. Der sieht im Spiegel schön aus, hat aber allein überhaupt keine Funktion.»

Für den Anfänger empfiehlt Kleinöder Krafttraining an Geräten, damit mache man weniger Fehler. Wer kontrollierte und koordinierte Bewegungsabläufe beherrscht, kann sich an anspruchsvolle Übungen etwa mit dem eigenen Körpergewicht oder Lang- und Kurzhanteln herantrauen.

Der dritte wesentliche Faktor ist die richtige Dosierung des Trainings. Jan Pauls rät für zu zwei bis drei Serien pro Übung und zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen. «Wenn ich den nächsten Trainingsreiz dauerhaft immer wieder zu früh setze, schwäche ich das Immunsystem», warnt Kleinöder. «Dann sagt der Körper irgendwann: Es geht nicht mehr.»

Literatur:

Pauls, Jan: Das große Buch vom Krafttraining. Copress, 208 Seiten, 19,90 Euro, ISBN-13: 978-3-7679-1062-1