Zu viel, zu wenig, zu fettig

Wie sich Stress auf unser Essverhalten auswirkt

Es ist nicht immer leicht, sich ausgewogen zu ernähren – vor allem, wenn man gerade "viel um die Ohren" hat. Das weiß auch Annika Makowka und macht dies zum Thema ihrer Kolumne.
Bei Stress eine gesunde Ernährung beibehalten? Das gelingt den wenigsten. Auch Redakteurin Annika Makowka greift vermehrt zu Snacks, wenn sie unter Strom steht. © Montage: Adobe Stock/Makowka

Ein großes Projekt auf der Arbeit oder im Privatleben, viel zu erledigen, eine wichtige Prüfung, die kurz bevorsteht, Trauer um einen geliebten Menschen oder aufreibende Konflikte – die Gründe für Stress sind vielseitig. Und ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber bei mir bedeuten solche stressigen Phasen, dass ich meine Ernährung auch mal etwas schleifen lasse.

Da höre ich mich dann schnell sagen „Jetzt erstmal ne Pizza!“ oder „Ich habe heute echt keine Lust zu kochen, komm wir holen einfach einen Döner.“ Hauptsache, es geht schnell, schmeckt und bedeutet möglichst wenig Aufwand.

Eskalation in der Süßigkeiten-Abteilung

Hinzu kommt, dass ich einen absoluten Hype auf Süßes bekomme. Es ist fast so, als würde mein Gehirn bei Stress einen Schalter umlegen und mir immer wieder zuflüstern „Hey, Schokolade macht doch glücklich. Kauf die Schokolade. Und die auch noch, jaa!“

Da sitze ich dann also abends auf der Couch und erwische mich dabei, wie ich auf die leeren Schoko-Verpackungen starre, deren Inhalt ich anscheinend innerhalb kürzester Zeit vernichtet habe. Und fühle ich mich jetzt etwa besser? Nein, natürlich nicht. Der Stress – oh, Wunder – ist kein bisschen weniger geworden und zusätzlich habe ich jetzt auch noch Bauchschmerzen.

Warum isst man bei Stress mehr?

Aber warum wirkt sich Stress überhaupt so auf unsere Ernährung aus? Schuld sind wie bei so vielen Dingen im Leben die Botenstoffe des Gehirns. Studien zufolge führt die Erhöhung des Cortisolspiegels bei Stress dazu, dass man generell mehr Appetit hat.

Und auch das Belohnungssystem beeinflusst das Essverhalten. Oft haben wir zum Beispiel in der Kindheit gelernt, dass man etwas Süßes bekommt, wenn man etwas gut gemacht hat – und schon wird dieses Prinzip auch im Erwachsenenleben angewendet.

… und warum essen Manche weniger?

Bei einigen Menschen führt Stress jedoch zu einem genau gegenteiligen Effekt: Sie essen weniger oder kriegen einfach nichts herunter. Die Wissenschaft spricht hier von sogenannten „Stresshungerern“. Häufig vergessen sie schlichtweg, etwas zu essen, weil sie so sehr mit anderen aufreibenden Dingen beschäftigt sind.

Zudem greift im Falle von Stress das „Kampf oder Flucht“-Prinzip des Körpers. Herzschlag und Blutdruck erhöhen sich, dafür werden Verdauungsprozesse eher heruntergefahren, weil sie zu viel Energie benötigen. So kann es zu Appetitlosigkeit oder Übelkeit kommen.

Was tun, wenn Stress die Ernährung beeinflusst?

Was kann man also tun, wenn man merkt, dass man durch den Stress deutlich mehr oder deutlich weniger als sonst isst?

Ernährungsexperten betonen: Am wichtigsten ist es, sich bewusst zu machen, welche Auslöser zu Stress führen und was man dagegen tun kann. So viel man auch „um die Ohren“ hat, man sollte immer versuchen, sich ausreichend Zeit zum Essen zu nehmen.

Außerdem kann es hilfreich sein, zum Beispiel sein Lieblingsgericht zu kochen und jeden Bissen intensiv zu genießen – so kommt es zu weniger Heißhungerattacken und auch die Appetitlosigkeit kann überwunden werden.

Und natürlich generell einmal tief durchatmen, jede stressige Phase ist auch wieder irgendwann vorbei!

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