Pausen sind für die Regeneration unerlässlich und erhöhen so auch bei Spitzensportlern die Leistungsfähigkeit. © dpa
Fitness

Für jede Erholungsphase wichtig: „Mindestens acht Stunden Schlaf“

Ein gesunder Geist in einem fitten Körper ist nicht mehr nur für Profisportler von Bedeutung. Pausen sind für die Regenerationsphase ein wichtiger Bestandteil.

Die Jagd auf Antworten zur richtigen Ernährung, der Menge an Sporteinheiten und der inneren Ausgeglichenheit scheint vielmehr wie eine Volkskrankheit um sich zu greifen. Doch die wenigsten wissen, dass Spitzensportler nur durch Pausen richtig gut werden. Gerade in den Pausen findet die Verarbeitung des Trainings und der Belastung statt.

Das weiß Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. In einem Vortrag zur Erholung und Regeneration erklärte der gebürtige Unnaer nun, worauf nach dem Sport zu achten ist.

„Wichtig ist, dass eine Trennung der beiden Begriffe Regeneration und Erholung klar wird. Regeneration bedeutet, sich physisch und psychisch von den vorausgegangenen Belastungen zu erholen. Erholung nennt man den nachhaltigen Prozess, bei dem man sich ausruht, um wieder zu Kräften zu kommen“, so der Sportwissenschaftler.

Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln weiß nur zu genau, was für die Regenerationsphase und Pause notwendig ist.
Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln weiß nur zu genau, was für die Regenerationsphase und Pause notwendig ist. © dpa © dpa

Besonders wichtige Parameter, die die Erholung beeinflussen, sind Schlaf und die Ernährung. „Sie sollten mindestens acht Stunden schlafen, um Ihrem Körper den größtmöglichen Erholungsfaktor zu bieten. Besonders in den Stunden von 22-2 Uhr wird im Körper viel umgebaut und erneuert“, so Froböse.

Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass pro Tag mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen wird. „Dies kann in Form von Soja wie zum Beispiel Edamame oder Tofu geschehen. Des Weiteren bieten Hülsenfrüchte und Getreide ebenfalls wertvolle Proteine.“

Der „Cooldown“ darf nach anstrengenden Tagen nicht fehlen

Auch ein sogenannter „Cooldown“, also ein Herunterfahren des Kreislaufs und des Körpers nach einem anstrengenden Tag oder einer harten Trainingseinheit darf nicht fehlen. „Da reicht es schon, wenn sie lediglich mit dem Fahrrad eine kleine Runde um den Block fahren. Durch diese moderate Bewegung wird der Stoffwechsel- und Sauerstoffaustausch in den Zellen angeregt und sorgt kurz vor dem Schlafengehen für eine erhöhte Erholung des Körpers. Dies ist nicht nur nach sportlicher Aktivität, sondern auch nach einem Tag mit beispielsweise viel Gartenarbeit zu empfehlen“, beschreibt Ingo Froböse weiter.

Der gesunde Schlaf gehört zu jeder Regenerationsphase dazu.
Der gesunde Schlaf gehört zu jeder Regenerationsphase dazu. © dpa © dpa

Besonders im Sommer ist es bei steigenden Temperaturen wichtig, den Körper nach getaner Arbeit zu kühlen. Dazu reicht schon das Öffnen des Fensters während der Nacht, um das Schlafzimmer herunterzukühlen. Ein anderer Trick ist, dass Kopfkissen für ein wenig extra Kühle in den Kühlschrank zu legen.

Pause wichtig: Zu frühe Trainingsreize erhöhen das Verletzungsrisiko

Doch besonders wichtig ist nicht nur die Nachbereitung des Trainings mithilfe von Schlaf und Ernährung, sondern auch die Pause zwischen den einzelnen Einheiten. Bei moderaten und leicht intensiven Trainings empfiehlt Dr. Froböse eine Pause von 24 Stunden, bevor die nächste Einheit absolviert werden kann. Nach Intervalltrainings ist sogar eine Erholungszeit von 36-48 Stunden notwendig. Denn wenn der neue Trainingsreiz zu früh gesetzt wird, kommt es zu einem Übertraining, welches im schlimmsten Fall zu einer Verletzung führen kann.

Doch mit den beschriebenen Herangehensweisen kann eine Verletzung umgangen werden sowie erfolgreich und kontinuierlich Leistung aufgebaut werden.

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