Morning und Bedtime-Routinen helfen, den Tag zu strukturieren und genügend Zeit für uns einzuplanen. Nehmen Sie sich Zeit für die morgendlichen Rituale und finden Sie Ruhe in der Abendroutine!
Morning-Routinen
Morgens kurz vor knapp aufstehen und mit der Zahnbürste im Mund aus der Wohnung in die Bahn rennen? Klingt nicht so entspannt. Besser ist es, früher aufzustehen und feste Rituale einzuführen, die auf den Tag einstimmen. Ohne Hektik, ohne Stress, dafür mit viel Entspannung.
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1. Der frühe Vogel ist erfolgreich – jeden Tag
Niemand will es hören, aber es ist Fakt: Für einen guten Tag-Nacht-Rhythmus ist es Pflicht, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen. Muss man in der Woche um 7 Uhr aus dem Bett, um den Tag zu starten, muss man das auch am Wochenende. So hart es auch ist.
Zieht man das durch, fühlen Sie sich am Morgen wesentlich ausgeruhter und fitter, als wenn Sie am Wochenende bis in die Puppen schlafen. Was diese Regel allerdings nicht ausschließt: ein Mittagsschläfchen. In der Arbeitswelt kaum umzusetzen, aber am Wochenende spricht doch eigentlich nichts dagegen.
Aber Obacht: Mittags nicht zu lang schlafen, sonst können Sie am Abend nicht einschlafen und Sie sind wieder aus dem Rhythmus.
Übrigens stehen die erfolgreichsten Menschen der Welt schon vor Sonnenaufgang auf. So ist Apple-Chef Tim Cook beispielsweise schon um 3.45 Uhr auf den Beinen und Ex-First-Lady Michelle Obama absolviert um 4.30 Uhr ein knallhartes Workout. Zwar ist frühes Aufstehen kein Garant für Erfolg, aber Sie können noch vor der Arbeit einiges schaffen, sei es Sport oder Haushalt.
2. Der Wecker macht den Unterschied: Tageslicht oder Schütteln
Es ist ein Graus, wenn der Wecker am frühen Morgen anfängt herumzuplärren und einfach nicht mehr damit aufhören will. So aus dem Schlaf gerissen zu werden, ist wirklich nicht die feine Art – grässlich.
Wie wäre es mit einer sanften und viel natürlicheren Art, das Schlummerland zu verlassen und in den Tag zu starten? Tageslichtwecker sind der Hit. Sie simulieren den Sonnenaufgang und man erwacht tiefentspannt, wie Dornröschen nach 100 Jahren Schlaf. Durch das langsam ansteigende Licht wird dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aufzustehen. Das Glückshormon Serotonin wird produziert und die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird gestoppt. Schöner als fieses Piepen.
Eine Spur günstiger sind Wecker-Apps. Sie sind erbarmungslos und verbieten das unendliche Snoozen. Wake’n’Shake zum Beispiel zwingt zum Aufstehen. Ertönt der nervige Weckton (wie wäre es mit einem Schiffshorn?), ist Bewegung gefragt. Je nach Einstellung, müssen Sie bis zu 30 Sekunden lang das Smartphone schütteln, um wieder Ruhe zu haben. Kein Snooze, die Lautstärketasten sind blockiert und Sie könnt die App nicht verlassen. Danach sind Sie wach – versprochen.
3. Wasser direkt nach dem Aufwachen trinken
Eine Nacht voller aufregender Träume ist anstrengend und wir brauchen Flüssigkeit. Während der Nachtruhe verliert der Körper bis zu zwei Litern Wasser. Also stellen Sie sich schon am Abend eine Flasche ans Bett, dann können Sie den nächsten Tag mit zwei Gläsern Wasser starten. Der Körper kann die Reserven wieder auffüllen und der Stoffwechsel wird angeregt. Kurzum: Der Körper freut sich über Flüssigkeit und Sie sich wahrscheinlich auch.
4. Das sagte Mama schon: Bett machen und aufräumen
Für einen aufgeräumten Geist ist eine aufgeräumte Umgebung ideal. Sind Sie aus dem Bett gekrochen, verbringen Sie doch drei Minuten damit, die Decken und Kissen aufzuschlagen und faltenfrei zu drapieren. Das macht viel her: das Schlafzimmer sieht aufgeräumter aus und Sie fühlen sich gleich viel wohler. Nebenbei haben Sie sich ein bisschen bewegt, auch das macht wach!
5. Sport oder Yoga
Es soll sie geben, diese Menschen, die morgens aufwachen und voll motiviert sind. Sie springen aus dem Bett, und landen direkt auf dem Heimtrainer. Das können Sie natürlich versuchen, aber stecken Sie die Ziele nicht zu hoch, das demotiviert nur und erhöht die Chance, dass die Morgenroutine vorzeitig ad acta legt.
Schon ein bisschen Bewegung tut gut, vielleicht ein kleiner Morgenlauf, den können Sie je nach Kondition jeden Tag ein bisschen steigern.
Wollen Sie partout nicht das Haus verlassen, rollen Sie doch Ihre Yoga-Matte aus und machen Sie ein paar Übungen. Wie Sie es auch machen, machen Sie es einfach. So können Sie den Tag gut gelaunt beginnen, denn Bewegung macht glücklich. Das Beste: nach Feierabend müssen Sie sich nicht mehr mit Sport rumquälen und können den Abend genießen.
6. Lesen statt Social Media
Ein Blick in die Tageszeitung – aus Papier oder digital – oder in ein Buch entschleunigt den hektischen Morgen. Planen Sie Zeit dafür ein, auch wenn es nur 15 Minuten sind. Lesen bringt nicht nur Ruhe und Struktur – es macht auch schlauer. Wenn das mal nichts ist!
7. Frühstück – Sie wissen schon, die wichtigste Mahlzeit
Gut, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, ist inzwischen überholt – Stichwort intermittierendes Fasten. Auch Menschen, die auf Müsli, Brötchen und Co. verzichten, kommen irgendwie klar.
Aber an alle, die sich jeden Morgen hektisch einen Toast reinschieben, um dann kauend zum Bus zu rennen: Unbedingt mehr Zeit nehmen! Setzen Sie sich an den Tisch und frühstücken Sie. Aber bitte gesund. Gebratener Speck und Nutella machen träge.
Versuchen Sie es mal mit Haferflocken, Obst und Nüssen. Das können Sie auch super am Abend vorher vorbereiten – dann nennt sich diese köstliche Mahlzeit Overnight-Oats. Die können Sie zum Beispiel so zubereiten: 50 Gramm Haferflocken mit 150 Milliliter Milch oder Pflanzenmilch und einem Teelöffel Chia-Samen mischen. Die Mischung stellt über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen mit frischem Obst und Nüssen genießen. Guten Hunger!
8. Den Tag planen – Smartphone reaktivieren
Die To-Do-Liste für den Tag haben Sie idealerweise schon am Abend vorher angelegt. Haben Sie in Ruhe gefrühstückt, können Sie vielleicht bei einer Tasse Kaffee oder Tee die Liste noch einmal durchgehen. Das wäre auch ein guter Zeitpunkt, das Smartphone erstmals am Tag zu nutzen. Sie können E-Mails und Nachrichten checken und überprüfen, ob es bei den Terminen bleibt, die Sie verabredet haben.
Bedtimes Routines
Routinen sind alles andere als spießig. Mit ein paar Ritualen können Sie schneller abschalten und den Stress des Tages links liegen lassen. Ist die ideale Abendroutine gefunden, sind Sie organisierter und schlafen schneller ein. So können Sie am nächsten Tag erneut wunderbar durchstarten – Sie fühlen sich ausgeruhter und sind produktiver.
1. Im Zeitplan bleiben
Genau wie am Morgen sollten Sie auch am Abend auf den Zeitplan achten. Die Regel – und die ist in Stein gemeißelt – lautet: Gehen Sie immer zur selben Zeit schlafen. So stellt sich der Körper auf diesen Tag-/Nacht-Rhythmus ein und Sie werden am Abend von ganz allein zur selben Zeit müde. Wann Sie sich zur Nachtruhe betten, müssen Sie ausprobieren. Die Faustregel lautet: Die Schlafdauer eines Erwachsenen sollte zwischen sechs und neun Stunden dauern.
2. Abendessen und Betthupferl
Schwere und fettige Mahlzeiten am Abend stören den Schlaf, daher greifen Sie lieber zu leichtverdaulichen Köstlichkeiten und vielleicht noch einem Betthupferl kurz vor dem Zubettgehen. Generell sollten zwischen Abendessen und Schlaf mindestens zwei bis drei Stunden liegen, damit die Verdauung nicht die Nachtruhe stört.
Ist der Abstand zu groß, kann es passieren, dass der Magen knurrt, wenn Sie im Bett liegen. Das ist nicht besonders förderlich für eine ruhige Nacht. Da kommt das Betthupferl gerade richtig. Ein Riegel Schokolade, ein großer Kakao oder ein paar Kekse (natürlich vor dem Zähneputzen!) fördern sogar den Schlaf. Süßes in kleinen (!) Dosen beruhigt und wir können besser einschlafen. Win, win!
Auch die berühmte Milch mit Honig kann eine entspannende Wirkung haben. Das ist zwar nicht wissenschaftlich nachweisbar, aber einen psychologischen Effekt hat der Schlummertrunk allemal. Die Wärme entspannt uns genauso wie der süße Geschmack.
3. Frühstück vorbereiten
Sind Sie gerade in der Küche, um das Betthupferl vorzubereiten, können Sie auch gleich schon das Frühstück vorbereiten. Ist das Frühstück schon fertig, erspart das jede Menge Hektik am Morgen. Möglichkeiten gibt es viele: Overnight-Oats (50 Gramm Haferflocken mit 150 Milliliter Milch oder Pflanzenmilch und einem Teelöffel Chia-Samen mischen), das gute alte Bütterchen, Obstsalat mit Joghurt oder Erdmandelbrei mit Datteln. Das wären ein paar Inspirationen, wie man das Frühstück gestalten könnte.
4. Listen-Liebhaber – Den nächsten Tag planen
Irgendwann morgens ist der Zahnarzt-Termin, danach kurz in die Stadt, bevor man sich mit der besten Freundin oder dem Arbeitskollegen zum Kaffee verabredet hat. Bis 17 Uhr müssen aber auch ausgeliehene Bücher in der Bibliothek zurückgebracht werden. Und irgendwann noch einkaufen, abends will man mit dem Partner kochen. Und wann wollte die Schwiegermutter nochmal vorbeikommen?
Eine vage Idee vom nächsten Tag zu haben ist okay, aber viel besser ist es doch, strukturiert in den Tag zu starten. Also am Abend zuvor überlegen, was zu tun ist, welche Verabredungen anstehen und welche Fristen eingehalten werden müssen. Alles aufschreiben – mit dazugehörigen Zeiten. So erkennen Sie schnell, ob Sie sich zu viel für einen Tag vorgenommen haben. Dann soll Mutti vielleicht doch an einem anderen Tag vorbeikommen – das wird sie mit Sicherheit verstehen.
5. Handy ignorieren – Sleep Modus
Ist alles geplant, können Sie sich so langsam von Ihrem Smartphone verabschieden. Stellen Sie den Wecker (vielleicht den fiesen Wake’n’Shake-Wecker), schließen Sie das Handy wenn nötig an den Strom an und befördern Sie es am besten in den Sleep-Modus. In diesem Modus werden eingehende Nachrichten und Anrufe stumm geschaltet, sodass Sie am Abend und in der Nacht nicht mehr gestört werden. Bei vielen Smartphones können Sie auch einen Zeitraum bestimmen, in dem der Ruhe-Modus automatisch eingeschaltet wird. Top!
6. Kleidung zurechtlegen
Wenn Sie nicht gerade wie Tim Cook um 3.45 Uhr aufstehen, haben Sie morgens höchstwahrscheinlich nicht allzu viel Zeit für hochkomplexe Outfit-Fragen. Am Abend können Sie in aller Ruhe die Wetterprognose für den morgigen Tag studieren und sich ein entsprechendes Outfit zurechtlegen. Am nächsten Tag müssen Sie nur noch reinspringen und dem Vergangenheits-Ich danken.
7. Gemütliche Umgebung – weniger Licht
Um in Schlaf-Stimmung zu kommen, sollten Sie viel Wert auf eine gemütliche Umgebung legen. Ordentlich und kuschelig zugleich, außerdem sollten Sie nicht den grellen Deckenfluter anwerfen, sondern besser auf gedämpftes Licht setzen – vielleicht auch ein paar Kerzen. Dunkelheit steigert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Steigen Sie dann müde ins Bett, sollten Sie komplett auf das schummrige Licht verzichten – vor allem auf die Kerzen!
8. Den Tag reflektieren
Am Ende eines langen Tages sollten Sie sich ein wenig Zeit nehmen, um die Erlebnisse zu reflektieren. Dafür können Sie sich verschiedene Fragen stellen: Was habe ich heute gelernt? Worauf bin ich stolz? Wofür bin ich dankbar? Was habe ich heute geschafft? Welche Glücksmomente gab es heute?
Dabei wird der Fokus bewusst auf die positiven Erlebnisse des Tages gelenkt. So können Sie selig einschlafen und die vielen kleinen oder großen Missgeschicke rauben Ihnen nicht den Schlaf. Das können Sie in Gedanken machen oder schriftlich in einer Art Tagebuch festhalten.
9. Lesen und abschalten
Zum Abschluss des Tages können Sie noch ein wenig lesen und dabei abschalten. Natürlich sollten Sie ein Buch lesen und nicht wahllos im Smartphone herumscrollen – das ist tabu. Lesen reduziert den Stress, der sich über den Tag angestaut hat. Haben Sie Lesen zum festen Ritual etabliert, wird der Körper ganz von allein müde, denn er weiß, dass die nächtliche Ruhephase ansteht.