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Das beste Essen

Für Sportler

Straffere Muskeln und mehr Ausdauer: Profisportler folgen einem festen Ernährungsplan, um ihre Leistung zu optimieren. Doch auch Freizeitsportler können mit einem Blick auf ihre Essgewohnheiten viel bewirken, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Interview gibt der Fitness-Experte praktische Tipps für eine gesunde und effektive Sportler-Ernährung.

09.09.2014, 15:42 Uhr / Lesedauer: 3 min
Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Vitaminen und Nährstoffen. Sie sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.

Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Vitaminen und Nährstoffen. Sie sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.

Zur Person: 
Prof. Dr. Ingo Froböse (57) ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung sowie des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation. Während seiner Studienzeit war er im Hochleistungssport als Läufer im 100- und 200-Meter-Sprint erfolgreich. Heute ist er als Autor und Co-Autor zahlreicher Bücher sowie Experte zu Gesundheitsthemen bekannt.

Zunächst einmal verbraucht der Körper mehr Energie, weshalb er einen höheren kalorischen Bedarf hat. Die Nährstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen wurden, werden zwecks Energiegewinnung verbrannt, das heißt, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Beim Ausdauersport werden vorrangig freie Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen. Sie sind in der Muskulatur, im Blut, in der Leber und in den Fettzellen im Fettgewebe gespeichert. Bei langem oder intensivem Ausdauertraining greift der Körper auf die in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glukose zurück. Nach dem Sport müssen die Speicher aufgefüllt werden.

Egal ob Sportler oder Nicht-Sportler, die Ernährung sollte immer ausgewogen und abwechslungsreich sein, damit der Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen versorgt wird. Als generelle Empfehlung gilt: Morgens benötigen der Körper und das Gehirn viele Kohlenhydrate (energiereich); mittags isst man am besten einen Mix aus Fisch und Gemüse oder Obst (vitalstoffreich); abends sollte man auf leichte und vor allem eiweißorientierte Nahrung wie Quark, Fisch, Sojaprodukte zurückgreifen. Man sollte immer mindestens so viel essen, dass der Grundumsatz gedeckt ist – also die Menge an Energie, die der Körper für lebenserhaltende Funktionen benötigt. Um bedarfsorientiert zu essen, ist es für ambitionierte Hobbysportler nicht verkehrt, ihren Grundumsatz bestimmen zu lassen. Dies kann man bei Sportmedizinern oder sportwissenschaftlichen Einrichtungen mithilfe einer Atemgasanalyse.

Der zusätzliche Energiebedarf hängt zunächst von den individuellen Voraussetzungen wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Trainingszustand ab. Darüber hinaus variiert der Energiebedarf natürlich je nach Sportart. Eine 60 Kilogramm schwere Frau verbraucht nach einer Stunde joggen etwa 700 Kilokalorien und nach einer Stunde schwimmen 600 Kilokalorien. In der Regel sorgt dieses Mehr an Bedarf aber auch für einen größeren Appetit, sodass sich dieser meist von allein reguliert.

Als Faustregel gilt: Pro Tag sollte man mindestens 0,3 Liter pro Kilogramm Körpergewicht trinken, bei Hitze und körperlicher Anstrengung noch mehr. Während eines moderaten Trainings von bis zu 60 Minuten muss man nicht unbedingt Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei intensiven Belastungen, die länger als 60 Minuten andauern, sollten auch während des Sports Trinkpausen eingelegt werden. Der Körper verliert durch das Schwitzen eine größere Menge an Flüssigkeit, die man bis maximal 60 Minuten nach dem Training wieder auffüllen sollte. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein. Nach dem Training gilt es, keine Unmengen an Flüssigkeit zu sich nehmen, da der Körper nur 0,8 bis 1 Liter in der Stunde verwerten kann.

Etwa zwei Stunden vor der Trainingseinheit sollte das letzte Mal etwas gegessen werden, sodass die Verdauung abgeschlossen ist und der Organismus nicht doppelt belastet wird. Nach dem Sport sollte man die leeren Glykogen-Speicher wieder mit Kohlenhydraten fühlen, das ist vor allem bei Ausdauersport wichtig. Ebenso wichtig ist es, Proteine zu sich zu nehmen, die für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln eine wichtige Rolle spielen, das ist vor allem bei Krafttraining wichtig. Fette sind nach dem Sport von untergeordneter Wichtigkeit. Etwa 30 Minuten nach dem Training ist es für den Körper am besten, die leeren Tanks wieder aufzufüllen, denn dann ist der Körper besonders aufnahmebereit.

Jemand, der sich ausgewogen und gesund ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Alle lebenswichtigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind in Obst, Gemüse, Fleisch und anderen Produkten reichhaltig und in ausreichender Menge enthalten. Der Körper kann die meisten Nahrungsergänzungsmittel ohnehin nicht aufnehmen, verarbeiten und nutzen. Den Mitteln fehlen die wichtigen Begleitstoffe, die zur Aufspaltung notwendig sind. Mit Nahrungsergänzungsmitteln sollte man also sehr vorsichtig umgehen, stattdessen sollte man besser zu einer Extraportion Obst oder Gemüse greifen.

Vor einem Wettkampf sollte man nicht zu ballaststoffreich essen. Am Tag vor dem Wettkampf ist es wichtig, dass die Glykogen-Speicher sehr gut gefüllt werden. Dafür eignen sich Nudeln am besten. Unter Sportlern wird das Essen am Tag vor dem Wettkampf auch als Pasta-Party bezeichnet. Am Wettkampftag heißt es, Energie zu tanken, also genügend Kohlenhydrate zu essen. Man sollte aber nur so viel essen, bis man satt ist, und sich auf keinen Fall überessen. Fette sollten direkt vor dem Wettkampf nicht zu umfangreich aufgenommen werden.

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte im Biorhythmus (morgens: energiereich; mittags: vitalstoffreich; abends: eiweißreich) essen und auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Die letzte Mahlzeit sollte nicht später als 20 Uhr eingenommen werden. Ein wichtiger, oftmals unterschätzter Grundsatz lautet: Wer abnehmen will, muss essen. Denn der Körper braucht die Energie, um lebenswichtige Funktionen wie die Atmung am Laufen zu halten. Wenn dem Körper zu wenig Energie zur Verfügung steht, stellt der Körper auf „Energiesparen“ um und baut zusätzlich Energieverschwender, die Muskeln, ab. Das ist aber genau die falsche Strategie, wenn man abnehmen will. Somit sinkt der Grundumsatz, und der Körper versucht alle Energie, die ihm zur Verfügung steht, bei sich zu behalten. Es droht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Wichtig ist deshalb, dass man ausreichend Energie, mindestens den Grundumsatz, zu sich nimmt. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport sind beim Abnehmen das A und O.

Zur Person: 
Prof. Dr. Ingo Froböse (57) ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung sowie des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation. Während seiner Studienzeit war er im Hochleistungssport als Läufer im 100- und 200-Meter-Sprint erfolgreich. Heute ist er als Autor und Co-Autor zahlreicher Bücher sowie Experte zu Gesundheitsthemen bekannt.