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So kommt Farbe in die Mittagspause

Gesunde Lunchboxen

Pommes rot-weiß von der Imbissbude, die immer gleiche Matschepampe aus der Kantine oder doch schnell das Fertiggericht in die Mikrowelle schieben? Wer sich diese Fragen täglich zur Mittagszeit stellt, sollte umdenken. Leckere Snacks und auch komplette Mahlzeiten von zu Hause mitzunehmen, ist gar nicht so aufwendig.

01.06.2015, 11:25 Uhr / Lesedauer: 2 min
Die Bento-Box kann nach eigener Vorliebe bestückt werden, beispielsweise mit Reis und Gemüse. Zum Trennen der Speisen eignet sich ein großes Salatblatt.

Die Bento-Box kann nach eigener Vorliebe bestückt werden, beispielsweise mit Reis und Gemüse. Zum Trennen der Speisen eignet sich ein großes Salatblatt.

Kochbuchautor James Ramsden schwört auf die Lunchbox. „Man weiß genau, was drin ist, und kann selbst auf gute Qualität achten“, betont der Food-Experte aus London. Außerdem sei das Mitnehmen wirtschaftlich, weil man Reste vom Vortag und Zutaten, die man sowieso zu Hause hat, verwenden kann.

In großen Mengen vorbereiten

Vorkochen heißt aber nicht, dass der Feierabend in der Küche draufgeht. Vieles kann in größeren Mengen vorbereitet werden und ist dann bei Bedarf griffbereit – beispielsweise Aufstriche für Sandwiches, Dressings für Salate und Pestos. Auch Reis, Nudeln oder Quinoa eignen sich zum Vorkochen.

Grundsätzlich zusammen in eine Box gepackt werden die Zutaten beim japanischen Bento. „Verschiedene Speisen werden so appetitlich und platzsparend wie möglich nebeneinander in einer Box angerichtet“, erläutert die Bloggerin Cam Tu Nguyen.

Bento-Boxen punkten mit Vielfalt

Bento-Boxen zeichnen sich durch ihre Vielfalt aus. Sie sollen Speisen in verschiedenen Farben, Geschmacksrichtungen und Zubereitungsarten enthalten. Auch die Textur soll sich unterscheiden. Die Faustregel zur Befüllung der Boxen lautet: 4:2:1, also 4 Teile Reis, 2 Teile Protein (Fleisch, Fisch oder Tofu) und 1 Teil andere Zutaten wie Gemüse oder Obst. Zum Trennen der Speisen reicht oft ein Salatblatt, sagt Nguyen. Außerdem werden die Boxen, die nicht zu groß sein dürfen, so dicht gepackt, dass eigentlich nichts verrutschen kann. Eingefüllt würden auch die gekochten Speisen kalt, damit kein Kondenswasser entsteht, sagt Nguyen. Für eine leichte sommerliche Box, die nicht so kompliziert zu packen ist, empfiehlt die Bloggerin folgende Zutaten: Reis mit gebratenem Fisch, rohe Gurken und Tomaten, etwas eingelegtes Gemüse und als Topping Kräuter oder Sesam.

Quark, Frischkäse und Radieschen

Schneller geht es mit einem leckeren und gesunden Sandwich. Er liebe „alles, was auf Toast passt“, sagt Ramsden. Ein Toast mit Quark oder Frischkäse, Radieschen und einem Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ist lecker und in 30 Sekunden fertig. Ideal ist es, Käse, Radieschen und Dressing getrennt mitzunehmen und das im Büro frisch getoastete Brot damit zu bestreichen.

Rettung aus der Schublade

Bleibt aber doch mal keine Zeit, die Lunchbox zu bestücken, kommt die schnelle Rettung im Idealfall aus der Schreibtischschublade. Getrocknete Früchte, Cashewkerne oder selbst gemachte Proteinriegel sorgen für einen gesunden Energiekick zwischendurch. Für sechs Karamell-Erdnuss-Riegel lässt Hildmann 25 Gramm Zucker in einer Pfanne unter Rühren schmelzen. Er gibt portionsweise weitere 85 Gramm Zucker zu, bis das Ganze karamellisiert ist und hebt dann 120 Gramm ganze Erdnüsse unter. Die Masse wird auf Backpapier gestrichen und muss 15 Minuten abkühlen. Dann in Riegel schneiden oder brechen – und fertig ist der leckere Kraftspender.